To top
16 Mei

KAYLA ITSINES BIKINI BODY GUIDE

Bron foto: Gannet

Onlangs mochten we tot groot jolijt van menig Belgen (en Nederlanders?) proeven van de eerste lentezon. Mijn bikini en zonnecrème heb ik alvast bovengehaald, alleen die befaamde bikinibody ontbreekt nog! In het verleden waagde ik me reeds aan de welbekende work-out schema’s van fitnessgoeroe Kayla Itsines, die je vast wel kent door de fantastische lichaamstransformatiefoto’s op haar instagram. Jammer genoeg slaagde ik er tot op heden nog niet in om haar 12 weken fitnessprogramma effectief af te ronden. Zo werd het gaande weg steeds moeilijker om de tijd én goesting te vinden elke week de vele oefeningen en sportsessies te doorstaan en verving ik deze vaak door andere sporten zoals fietsen, lopen en zelfs Infraligne. Maar met een trouw in het vooruitzicht – want ja, we willen natuurlijk allemaal stralen op zo’n mooie dag – en de belofte meer te gaan bloggen over sport ga ik de uitdaging opnieuw aan. Daarom kunnen jullie vanaf heden, net zoals blogger Evi me al voordeed, elke maandag mijn Kayla Itsines work-out avonturen volgen in één artikel per week. Hierin zal ik bespreken welke oefeningen of sportsessies ik de voorgaande week heb doorlopen en hoe ik elke dag heb beleefd. Met deze reeks artikelen hoop ik ook anderen te inspireren en samen het lichaam van onze dromen te bereiken op een gezonde, sportieve én verantwoorde manier! 

Voor wie na deze inleiding nog steeds niet weet wie of wat Kayla Itsines precies is, nog even onderstaande uitgebreide verduidelijking:

Kayla Itsines is een Australische personal trainer die een sportprogramma heeft ontwikkeld waarbij je op 12 weken of 3 maanden helemaal strak en bikiniproof op het appel verschijnt. Haar programma is opgebouwd uit drie verschillende intensieve work-outs: Resistance (spier- en cardiotrainingen), LISS (snelwandelsessies) en HIIT (intervaltrainingen).

witruimte2

Maar hoe werkt dit fitnessprogramma nu precies? De Kayla Itsines Bikini Body Guide is opgedeeld in work-outs verspreid over een periode van 12 weken waarbij het de bedoeling is om elke week 6 dagen op 7 te sporten, inderdaad heavy! Afhankelijk van in welke week je je bevindt moet je onderstaande work-outs x-aantal keer uitvoeren.

  • Resistance- of spiertraining: Aan de hand van geïllustreerde work-out schema’s vind je zowel cardio-oefeningen als krachtoefeningen waarbij je telkens één of meerdere spiergroepen traint. Een resistance- of spiertraining bestaat uit 2 circuits waarbij je telkens binnen de 7 minuten alle voorgeschreven oefeningen moet uitvoeren. Indien je elke oefening volgens het voorgeschreven aantal hebt herhaald en je nog tijd over hebt, herbegin je gewoon het circuit waardoor je continue in beweging blijft. Na het eerste circuit of de eerste 7 minuten krijg je 1,5 minuut rust waarbij je even op adem kan komen. Daarna begin je pas aan circuit 2 dat je net zoals circuit 1 gedurende 7 minuten uitvoert. Wanneer je circuit 2 hebt afgerond neem je opnieuw een rustpauze van 1.5 minuten om vervolgens opnieuw aan circuit 1 te beginnen gevolgd door 1.5 minuten rustpauze om uiteindelijk af te sluiten met circuit 2. Het is bij deze oefeningen dus belangrijk elk circuit twee maal uit te voeren gedurende 7 minuten afgewisseld met 1.5 minuten rust na elk circuit. Hierdoor ben je ongeveer een half uur (4 x 7 minuten) effectief in beweging.

          FullSizeRender-2

  • LISS of snelwandelsessies: deze sessies zijn dé belangrijkste factoren voor het verbranden van vet waardoor ze absoluut niet in je weekschema mogen ontbreken. Bij deze training dien je 45 min te snelwandelen aan een snelheid van 6.5 km/u met een hartslag tussen de 120 en 140 (opgepast deze waarde is afhankelijk van jouw leeftijd). Bovendien is het erg belangrijk effectief 45 minuten te wandelen aangezien ons lichaam pas na 30 minuten vetten zal verbranden.

iStock_000017607072Small

witruimte2

  • HITT: bij deze oefening is het de bedoeling 30 sec keihard te sprinten om vervolgens 30 sec stil te staan of 1 minuut langzaam te lopen en dit te herhalen gedurende een periode van 10 à 15 minuten. Op deze manier krijgen je spieren te kort aan zuurstof waardoor ze na de work-out het lichaamsvet gaan gebruiken om dat zuurstof te kort aan te vullen en je dus eigenlijk vetten verbrandt zonder iets te doen, jeej! Al dien je deze oefeningen pas uit te voeren vanaf week 9 tot 12.

8e220ccdd6b246a47c88336c41079fc4

witruimte2

Om je lichaam niet te overbelasten en alle rust te geven die het verdient, zijn volgende puntjes erg belangrijk:

  • Warm voor elke work-out minstens 5 minuten op door bijvoorbeeld te joggen of door touwtjespringen.
  • Voer een Resistance training OF een LISS training nooit uit op dezelfde dag als een HIIT training.
  • Het is toegelaten een Resistance training en een LISS training op dezelfde dag uit te voeren.
  • Doe nooit meer dan twee trainingen op dezelfde dag.
  • Een stretchsessie mag uitgevoerd worden na elke andere training (Resistance, HIIT en LISS) omdat deze minder intensief is.
  • Vergeet niet dat gezonde voeding ook erg belangrijk is indien je mooie resultaten wil behalen. Heb je hier ook nog wat hulp bij nodig? Dan kan Kayla’s healthy eating & lifestyle plan je hier misschien bij helpen.

witruimte2

Het work-out programma: voor alle duidelijkheid vind je hieronder nog eens een overzicht van wat er elke week precies van jou verwacht wordt.

Week 1 – 4:
2 à 3 x Resistance training (spier- en krachttrainingen)
2 à 3 x LISS training (snelwandelsessies)
1 x stretchen
1 rustdag

Week 5 – 8:
2 à 3 x Resistance training (spier- en krachttrainingen)
4 à 5 x LISS training (snelwandelsessies)
1 x stretchen
1 rustdag

Week 9 – 12:
3 à 4 x Resistance training (spier- en krachttrainingen)
2 à 3 x LISS training (snelwandelsessies)
1 à 2 x HIIT training (interval training)
1 à 2 x stretchen
1 rustdag

1

witruimte2

Bij het uitvoeren van dit programma is het erg belangrijk je niet vast te pinnen op een ‘ideaal gewicht’. Ga daarom ook niet elke dag op de weegschaal staan in de hoop al enkele kilo’s te zijn verloren. Aangezien je lichaam eerst spieren opbouwt (die ook wegen!) alvorens het vet gaat verbranden kan dit vaak voor een teleurstelling zorgen met opgeven tot gevolg. Weeg je daarom slechts één keer per week op dezelfde dag, hetzelfde tijdstip, met dezelfde kleren én op dezelfde weegschaal. Naast je gewicht controleren is het erg motiverend om je vooruitgang vast te leggen op foto. Mensen gaan immers vaak sporten en gezond eten omdat ze het beeld van hoe ze eruit zien willen veranderen. Iets wat foto’s perfect voor jou weergeven. Neem daarom eens om de vier weken een foto van jouw lichaam. Doet dit wel elke keer onder dezelfde voorwaarden: kleding, tijdstip, dag, plaats,… Daarnaast is het erg belangrijk zowel een frontale foto als een foto in profiel te nemen terwijl je voeten elkaar raken en je handen en armen lichtjes naast je lichaam hangen voor een representatief beeld.

2

witruimte2

Nog niet in het bezit van jouw Bikini Body Guide? Download hem dan hier. SUCCES!

Astrid
Astrid
4 Comments
  • Karen

    Respect dat je dit doet!

    mei 16, 2016 at 9:41 pm Beantwoorden
  • Sibel

    Super! Heb dit toevallig ook ontdekt en begin er morgen mee! Succes 🙂

    mei 22, 2016 at 10:54 am Beantwoorden

Leave a reply